بقلم
د. عمرو أملاستشاري جراحة العظام والمفاصل والمناظيرآخر مراجعة طبية: 2 سبتمبر 2026
يمكن أن تساعد تمارين تقوية الركبة على تحسين قوة العضلات الداعمة لها والحركة والقدرة على أداء الأنشطة اليومية، لكن اختيار التمرين المناسب يعتمد على حالة الركبة والأعراض المصاحبة. أما طقطقة الركبة وحدها فلا تعني بالضرورة وجود مشكلة تحتاج إلى علاج، خصوصًا إذا لم يصاحبها ألم أو تورم أو عدم ثبات.
لذلك، لا يكون الهدف من التمارين هو التخلص من صوت الطقطقة بأي ثمن، وإنما تقوية العضلات وتحسين وظيفة الركبة تدريجيًا مع تجنب الحركات التي تزيد الألم أو الأعراض. ويختلف البرنامج المناسب من شخص لآخر بحسب سبب ضعف الركبة ومستوى اللياقة ووجود إصابة أو حالة مرضية مصاحبة.
هل تمارين تقوية الركبة مناسبة للركبة الضعيفة والمطقطقة؟
يمكن أن تساعد تمارين تقوية الركبة على تحسين قوة العضلات المحيطة بها ودعم الحركة والقدرة على أداء الأنشطة اليومية، خاصة عندما تكون ضعف العضلات جزءًا من المشكلة. لكن وجود الطقطقة وحده لا يعني أن الركبة ضعيفة أو أن هناك تلفًا يحتاج إلى علاج؛ فقد تظهر أصوات الركبة لدى بعض الأشخاص دون ألم أو مشكلة واضحة.
لذلك، لا يكون الهدف من التمارين هو إيقاف صوت الطقطقة نفسه، وإنما تقوية العضلات وتحسين وظيفة الركبة تدريجيًا. ويُفضَّل اختيار التمارين وفق قدرة الركبة والحالة الصحية، والبدء بمستوى يمكن أداؤه بتحكم جيد ثم زيادة الصعوبة تدريجيًا مع تحسن القوة والحركة.
وتدعم ذلك نتائج تجربة سريرية عشوائية شملت 206 أشخاص مصابين بخشونة الركبة، حيث أدى برنامج منزلي لتقوية العضلات والنشاط البدني لمدة 24 أسبوعًا إلى تحسن أكبر في ألم الركبة والقدرة على أداء الأنشطة مقارنة بالمجموعة الضابطة. وبعد 24 أسبوعًا، بلغ الفرق بين المجموعتين 1.6 نقطة في مقياس الألم و5.2 نقاط في الوظيفة البدنية.
ما أفضل تمارين تقوية الركبة الضعيفة؟
يمكن تقوية العضلات الداعمة للركبة من خلال تمارين تستهدف عضلات الفخذ وأوتار الركبة والعضلات المحيطة بمفصل الركبة، مع اختيار مستوى يناسب القدرة الحالية وزيادة التحدي تدريجيًا. ومن التمارين المستخدمة ضمن برامج تأهيل وتقوية الركبة: شد عضلة الفخذ، ورفع الساق مستقيمة، وثني الركبة، والجلوس والوقوف من الكرسي، والقرفصاء الجزئية، وتمرين صعود الدرج.
تمرين شد عضلة الفخذ مع تثبيت الركبة
يُجرى هذا التمرين من وضع الجلوس أو الاستلقاء مع مد الساق، ثم شد عضلة الفخذ مع محاولة الضغط بالركبة باتجاه السطح دون تحريك الساق. يساعد هذا النوع من التمرين على تنشيط عضلات الفخذ مع تحميل محدود على الركبة، ويمكن أن يكون مناسبًا ضمن المراحل المبكرة من بعض برامج التأهيل.
تمرين رفع الساق مستقيمة
يبدأ التمرين بالاستلقاء مع إحدى الساقين ممدودة، ثم شد عضلة الفخذ ورفع الساق ببطء مع إبقاء الركبة مستقيمة قبل إعادتها إلى الوضع الأول. ويُراعى أداء الحركة بتحكم وتجنب زيادة الألم أثناء التمرين.
تمرين ثني الركبة
يمكن أداء ثني الركبة تدريجيًا من وضع مناسب، مع تحريك الساق ضمن مدى مريح ثم العودة إلى وضع البداية. ويستهدف التمرين العضلات الخلفية للفخذ، وتُحدد درجة المقاومة أو مدى الحركة وفق قدرة الركبة.
تمرين الجلوس والوقوف من الكرسي
يبدأ التمرين من كرسي ثابت، ثم يميل الشخص بجذعه قليلًا إلى الأمام ويقف باستخدام عضلات الساقين، ثم يعود للجلوس بتحكم. ويمكن البدء بكرسي مرتفع نسبيًا وتقليل الارتفاع أو زيادة التكرارات تدريجيًا مع تحسن القوة.
القرفصاء الجزئية
تُنفذ القرفصاء الجزئية بالنزول لمسافة محدودة مع الحفاظ على التحكم في حركة الركبتين والجذع، ثم العودة إلى وضع الوقوف. ولا يلزم النزول إلى وضع القرفصاء العميق؛ إذ يمكن تعديل مدى الحركة وفق قدرة الشخص وأعراضه.
تمرين صعود الدرج
يُستخدم درج منخفض أو منصة ثابتة للصعود والنزول بطريقة متحكم فيها، مع التركيز على الحفاظ على ثبات الركبة أثناء الحركة. ويمكن زيادة ارتفاع المنصة أو عدد التكرارات تدريجيًا عندما تصبح الحركة أسهل. وتشمل برامج تأهيل الركبة المنشورة من الأكاديمية الأمريكية لجراحة العظام تمارين مثل القرفصاء الجزئية، وثني الركبة، ورفع الساق مستقيمة، وصعود الدرج ضمن تمارين تقوية الركبة.
كيف تبدأ تمارين تقوية الركبة بطريقة آمنة؟
الأفضل أن تبدأ تمارين الركبة بمستوى يتناسب مع قدرتك الحالية، ثم تزيد صعوبة التمرين تدريجيًا مع تحسن القوة والحركة. ولا يعني بدء برنامج التمارين أن تؤدي عددًا كبيرًا من التكرارات أو تستخدم مقاومة عالية من البداية؛ فالتحميل التدريجي يساعد على تطوير القدرة على أداء التمرين دون الانتقال المفاجئ إلى مستوى قد لا تتحمله الركبة.
ابدأ بتمارين بسيطة
اختر في البداية تمارين يمكن أداؤها بتحكم جيد ومن دون زيادة واضحة في الأعراض، ثم انتقل تدريجيًا إلى تمارين أكثر تحديًا. ويمكن تعديل مدى الحركة أو المقاومة أو عدد التكرارات بحسب قدرة الركبة.
زد شدة التمرين تدريجيًا
عندما يصبح التمرين أسهل وتتحسن القدرة على أدائه، يمكن زيادة التكرارات أو المقاومة أو صعوبة الحركة تدريجيًا. أما الانتقال المفاجئ إلى تمارين شديدة أو أوزان ثقيلة فقد يجعل الركبة غير قادرة على تحمل مستوى التحميل الجديد.
راقب استجابة الركبة
لا تقيّم ملاءمة التمرين من خلال لحظة أدائه فقط؛ انتبه أيضًا إلى كيفية استجابة الركبة بعده. إذا ظهر تفاقم واضح ومستمر في الألم أو تورم جديد أو صعوبة أكبر في الحركة، فقد تحتاج إلى تقليل شدة التمرين أو التوقف عنه وطلب تقييم مناسب.
هل تحتاج إلى الإحماء قبل تمارين الركبة؟
يمكن أن يساعد الإحماء الخفيف قبل تمارين تقوية الركبة على تجهيز العضلات والحركة قبل البدء بتمارين المقاومة. ويمكن اختيار نشاط منخفض التأثير مثل المشي أو ركوب الدراجة الثابتة لمدة قصيرة، ثم الانتقال إلى التمارين الأساسية تدريجيًا. ولا يحتاج الإحماء إلى أن يكون مجهدًا؛ فالهدف هو تحضير الجسم للحركة وليس استنفاد العضلات قبل التمرين.
وبعد تمارين التقوية، يمكن إضافة تمارين إطالة لطيفة للعضلات التي تم تدريبها، خاصة عضلات الفخذ وأوتار الركبة، للمساعدة في الحفاظ على مرونتها. ويجب أن يكون الإحساس أثناء الإطالة شدًا خفيفًا وليس ألمًا، مع تجنب إجبار الركبة على مدى حركة غير مريح.
هل تمارين تقوية الركبة تقلل الطقطقة؟
قد تساعد تمارين تقوية الركبة على تحسين قوة العضلات ووظيفة المفصل لدى بعض الأشخاص، لكنها لا تضمن اختفاء صوت الطقطقة. فطقطقة الركبة قد تظهر حتى لدى أشخاص لا يعانون من مشكلة مرضية، ولذلك لا يُعد الصوت وحده مؤشرًا كافيًا على وجود تلف أو حاجة إلى العلاج. ويصبح تقييم الحالة أكثر أهمية عند وجود الطقطقة مع ألم أو تورم أو عدم ثبات في الركبة.
ما التمارين التي تضر الركبة أو تزيد الألم؟
لا يوجد تمرين واحد يمكن اعتباره ضارًا لجميع الأشخاص؛ فملاءمة التمرين تعتمد على حالة الركبة، وشدة الأعراض، وطريقة أداء الحركة، ومستوى التحميل. ومع ذلك، قد تزيد بعض التمارين أو طرق أدائها من ألم الركبة، خصوصًا عند الانتقال المفاجئ إلى نشاط شديد أو استخدام مقاومة أكبر من قدرة الركبة الحالية.
التمارين عالية التأثير عند وجود ألم
قد تكون الأنشطة التي تتضمن الجري أو القفز المتكرر أكثر صعوبة على الركبة لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من الألم. ولا يعني ذلك ضرورة تجنبها بشكل دائم، لكن قد تحتاج إلى تقليل شدتها أو اختيار نشاط أقل تأثيرًا مؤقتًا وفق الحالة.
القفز والهبوط المتكرر
يضع تكرار القفز والهبوط حملًا أكبر على الطرف السفلي، وقد يؤدي إلى زيادة الأعراض إذا كانت الركبة غير مستعدة لهذا المستوى من النشاط. لذلك، يُفضل عدم إدخال هذه الحركات فجأة، خاصة بعد فترة من قلة النشاط أو عند وجود ألم مستمر.
القرفصاء العميقة أو الأحمال الثقيلة
يمكن أن تكون القرفصاء وتمارين المقاومة مفيدة لتقوية العضلات، لكن زيادة العمق أو الوزن أكثر من قدرة الركبة قد تجعل الحركة مؤلمة. ويمكن تعديل مدى القرفصاء أو تقليل المقاومة والعودة إلى زيادة الحمل تدريجيًا مع تحسن القدرة.
زيادة شدة التمرين بسرعة
قد يؤدي رفع عدد التكرارات أو الأوزان أو مدة التمرين بشكل مفاجئ إلى تجاوز قدرة الركبة على تحمل الحمل. لذلك، لا يعتمد تجنب إصابة الركبة على حذف تمرين معين فقط، وإنما على اختيار مستوى مناسب والتدرج في زيادة المجهود.
كيف تعرف أن تمرين الركبة مناسب لك؟
يكون التمرين مناسبًا عندما تستطيع أداء الحركة بتحكم وبمدى حركة يتناسب مع قدرتك دون أن يؤدي إلى تفاقم واضح ومستمر في الأعراض. ولا يُشترط أن تكون الركبة خالية تمامًا من أي إحساس أثناء التمرين، لكن ظهور ألم شديد أو تورم جديد أو صعوبة أكبر في الحركة يستدعي تقليل شدة التمرين أو إعادة تقييمه.
علامات أن التمرين مناسب
- تستطيع أداء الحركة بالوضعية الصحيحة ودون فقدان السيطرة على الركبة.
- لا يسبب التمرين زيادة واضحة ومستمرّة في الألم.
- لا يظهر تورم جديد أو ملحوظ بعد التمرين.
- تستطيع العودة إلى أنشطتك المعتادة دون تدهور واضح في أعراض الركبة.
متى تقلل تمرين الركبة أو تتوقف عنه؟
إذا زاد الألم بصورة واضحة أثناء التمرين، يمكن أولًا تعديل مستوى التمرين من خلال تقليل عدد التكرارات أو إبطاء الحركة أو زيادة فترات الراحة، ما دام الألم لا يتفاقم بصورة مستمرة. أما ظهور ألم شديد أو تورم جديد أو عدم ثبات الركبة أو صعوبة أكبر في الحركة، فيستدعي إيقاف التمرين وطلب تقييم مناسب بدل الاستمرار رغم الأعراض
وتشير نتائج الدراسة إلى أن التدريب عالي الشدة لم يؤدِّ إلى زيادة ذات دلالة إحصائية في ألم الركبة أو قوى الضغط على المفصل مقارنة بالتدريب منخفض الشدة أو المجموعة الضابطة لدى المشاركين المصابين بخشونة الركبة، ما يدعم أهمية اختيار شدة التمرين وفق قدرة الشخص وحالته بدل تجنب تمارين القوة بشكل عام.
هل يمكن ممارسة تمارين الركبة مع وجود طقطقة أو ألم؟
يمكن ممارسة بعض تمارين الركبة مع وجود طقطقة، خاصة إذا كانت الطقطقة غير مصحوبة بألم أو تورم أو عدم ثبات. فوجود صوت في الركبة لا يعني بالضرورة وجود مشكلة تمنع ممارسة التمارين، وقد يستمر صوت الطقطقة لدى بعض الأشخاص حتى مع تحسن قوة الركبة ووظيفتها.
أما إذا كانت الطقطقة مصحوبة بألم متكرر أو تورم أو شعور بأن الركبة غير ثابتة أو تعلق أثناء الحركة، فقد يشير ذلك إلى وجود مشكلة تحتاج إلى معرفة سببها. وفي هذه الحالة، يساعد تقييم الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي في تحديد ما إذا كانت التمارين مناسبة، وما الحركات التي ينبغي تعديلها وفق حالة الركبة.
متى تحتاج طقطقة الركبة إلى تقييم طبي؟
لا تحتاج طقطقة الركبة وحدها إلى تقييم طبي في كل الحالات، خاصة إذا كانت غير مصحوبة بأعراض أخرى. لكن يُفضل طلب التقييم الطبي إذا كانت الطقطقة مرتبطة بإصابة أو التواء، أو ألم شديد أو مستمر، أو تورم واضح، أو عدم القدرة على تحريك الركبة أو تحميل الوزن عليها.
كما تحتاج الركبة إلى تقييم إذا حدث قفل في المفصل أو تغير في شكله، أو ظهرت أعراض جديدة ومستمرة تؤثر في القدرة على المشي أو أداء الأنشطة اليومية. ويساعد الفحص الطبي في تحديد سبب هذه الأعراض وما إذا كانت هناك حاجة إلى فحوصات أو علاج محدد، بدل الاعتماد على صوت الطقطقة وحده لتحديد حالة الركبة.
كم مرة تمارس تمارين تقوية الركبة؟
لا توجد عدد مرات أو مدة واحدة تناسب جميع الأشخاص عند ممارسة تمارين تقوية الركبة؛ فالتكرار يعتمد على نوع التمرين، وشدة المقاومة، وحالة الركبة، ومرحلة التعافي أو التأهيل. لذلك، من الأفضل اتباع البرنامج الذي يناسب حالتك بدل زيادة عدد الجلسات أو التكرارات بهدف تسريع النتائج.
يمكن البدء بمستوى يمكن للركبة تحمله ثم زيادة التكرارات أو المقاومة تدريجيًا عندما تصبح التمارين أسهل، مع مراقبة الألم والتورم والحركة بعد التمرين. وإذا كنت تتعافى من إصابة أو لديك حالة مشخصة في الركبة، فقد يحدد الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي عدد مرات التمرين وشدته وفق احتياجاتك.
الأسئلة الشائعة عن تمارين تقوية الركبة
هل المشي يقوي الركبة؟
يمكن أن يساعد المشي المنتظم على الحفاظ على حركة الركبة وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية، لكنه لا يستهدف عضلات الركبة بالطريقة نفسها التي تستهدفها تمارين القوة. لذلك، قد يكون المشي جزءًا من النشاط البدني، بينما تُستخدم تمارين المقاومة أو التقوية لاستهداف العضلات المحيطة بالركبة بصورة أكثر مباشرة.
هل السكوات يقوي الركبة أم يضرها؟
يمكن أن يساعد السكوات على تقوية عضلات الساقين الداعمة للركبة، لكن مدى ملاءمته يعتمد على حالة الركبة وطريقة أدائه وعمق الحركة والمقاومة المستخدمة. لا يُعد السكوات ضارًا للركبة بشكل عام، لكن قد تحتاج إلى تقليل العمق أو الوزن إذا تسبب في زيادة الألم.
هل تمارين تقوية الركبة تقلل الطقطقة؟
قد تساعد التمارين على تحسين قوة العضلات ووظيفة الركبة، لكنها لا تضمن اختفاء صوت الطقطقة. وإذا كانت الطقطقة غير مصحوبة بألم أو تورم أو عدم ثبات، فقد لا تحتاج إلى علاج من الأساس.
هل تمارين الركبة مناسبة مع خشونة الركبة؟
يمكن أن تكون التمارين العلاجية جزءًا مهمًا من التعامل مع خشونة الركبة، وتشمل برامج العلاج تمارين تقوية العضلات والأنشطة الهوائية بما يتناسب مع قدرة الشخص. ويُفضل اختيار مستوى التمرين وشدته تدريجيًا وفق الأعراض والقدرة الوظيفية.
متى أتوقف عن تمارين الركبة؟
ينبغي تقليل التمرين أو إيقافه إذا تسبب في ألم شديد أو متزايد، أو أدى إلى ظهور تورم جديد، أو جعل الحركة أكثر صعوبة. وإذا استمرت الأعراض أو ظهرت علامات مثل عدم ثبات الركبة أو عدم القدرة على تحميل الوزن عليها، فمن الأفضل الحصول على تقييم طبي بدل الاستمرار في التمرين دون معرفة السبب.
References
Nelligan RK, et al. (2021). JAMA Internal Medicine.
Effects of a Self-directed Web-Based Strengthening Exercise and Physical Activity Program Supported by Automated Text Messages for People With Knee Osteoarthritis: A Randomized Clinical Trial.
Messier SP, et al. (2021). JAMA.
Effect of High-Intensity Strength Training on Knee Pain and Knee Joint Compressive Forces Among Adults With Knee Osteoarthritis: The START Randomized Clinical Trial.
