بقلم
د. عمرو أملاستشاري جراحة العظام والمفاصل والمناظيرآخر مراجعة طبية: 29 يوليو 2026
تُعد تقوية العظام من أهم العوامل التي تساعد على الحفاظ على القدرة على الحركة والوقاية من الكسور وهشاشة العظام مع التقدم في العمر. فالعظام نسيج حي يتجدد باستمرار ويحتاج إلى التغذية السليمة، والنشاط البدني، ونمط حياة صحي للحفاظ على كثافته وقوته. ومع أن فقدان جزء من الكتلة العظمية يُعد أمرًا طبيعيًا مع التقدم في السن، فإن اتباع العادات الصحية المناسبة يمكن أن يبطئ هذه العملية بشكل ملحوظ ويقلل من خطر الإصابة بالمضاعفات. في هذا المقال يوضح دكتور عمرو أمل أفضل الطرق للحفاظ على صحة العظام، والعوامل التي تؤثر في كثافتها، وأهم النصائح التي تساعد على تقويتها في مختلف المراحل العمرية.
لماذا تُعد تقوية العظام أمرًا مهمًا؟
تلعب العظام دورًا يتجاوز مجرد دعم الجسم ومنحه الشكل الخارجي، فهي تحمي الأعضاء الداخلية، وتوفر الدعامة الأساسية للعضلات، كما تُعد مخزنًا مهمًا للكالسيوم والفوسفور اللذين يحتاجهما الجسم لأداء العديد من الوظائف الحيوية. وعندما تبدأ كثافة العظام في الانخفاض، تزداد احتمالية التعرض للكسور حتى مع الإصابات البسيطة، وهو ما قد يؤثر في جودة الحياة والقدرة على ممارسة الأنشطة اليومية.
لذلك فإن الاهتمام بصحة العظام لا ينبغي أن يبدأ بعد ظهور الألم أو الإصابة بهشاشة العظام، بل يجب أن يكون جزءًا من نمط الحياة منذ الصغر، لأن بناء كتلة عظمية قوية في السنوات الأولى يساعد على الحفاظ عليها لفترة أطول مع التقدم في العمر.
ما الأسباب التي تؤدي إلى ضعف العظام؟
لا يحدث ضعف العظام نتيجة سبب واحد، بل غالبًا ما يكون نتيجة تداخل عدة عوامل تؤثر في عملية بناء العظام وتجددها. فالتقدم في العمر يؤدي تدريجيًا إلى انخفاض كثافة العظام، كما أن نقص الكالسيوم أو فيتامين د يقلل من قدرة الجسم على تكوين عظام قوية. كذلك تلعب قلة النشاط البدني، والتدخين، وبعض الأمراض المزمنة، واستخدام بعض الأدوية لفترات طويلة دورًا في زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
وقد لا يلاحظ الشخص أي أعراض في المراحل الأولى، لذلك يُطلق على هشاشة العظام أحيانًا “المرض الصامت”، إذ قد يكون أول مؤشر عليها هو حدوث كسر بعد إصابة بسيطة أو سقوط خفيف.
كيف يمكن تقوية العظام والحفاظ على صحتها؟
لا تعتمد تقوية العظام على تناول الكالسيوم فقط كما يعتقد الكثيرون، بل هي نتيجة اتباع نمط حياة متكامل يجمع بين التغذية الصحية، والنشاط البدني، والحصول على الفيتامينات الضرورية، والابتعاد عن العادات التي تؤثر سلبًا في الكتلة العظمية. وتؤكد الدراسات أن الحفاظ على هذه العادات بشكل مستمر يساهم في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور، كما يساعد على الحفاظ على مرونة الجسم والقدرة على الحركة مع التقدم في العمر.
وفيما يلي أهم النصائح التي ينصح بها دكتور عمرو أمل للحفاظ على قوة العظام وزيادة كثافتها.
اتباع نظام غذائي متوازن يدعم صحة العظام
يُعد النظام الغذائي من أهم العوامل المؤثرة في بناء العظام والحفاظ على كثافتها، إذ يحتاج الجسم بصورة يومية إلى مجموعة من العناصر الغذائية التي تعمل معًا للحفاظ على قوة الهيكل العظمي، وليس الكالسيوم وحده. فالبروتين، وفيتامين د، وفيتامين ك، والمغنيسيوم، والفوسفور جميعها عناصر تلعب دورًا مهمًا في بناء العظام وتجديد خلاياها.
لذلك يُنصح بالاعتماد على نظام غذائي متنوع يضم الحليب ومشتقاته قليلة الدسم، والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، والخضروات الورقية الداكنة، والبقوليات، والمكسرات، والبيض، مع تقليل الأطعمة فائقة المعالجة والمشروبات الغازية التي قد تؤثر في جودة النظام الغذائي بشكل عام.
ومن المهم أيضًا عدم اللجوء إلى المكملات الغذائية دون استشارة الطبيب، لأن احتياجات الجسم تختلف من شخص لآخر تبعًا للعمر والحالة الصحية ونتائج الفحوصات.
الحصول على كمية كافية من فيتامين د
حتى مع تناول كميات مناسبة من الكالسيوم، قد لا يستفيد الجسم منه إذا كان يعاني من نقص في فيتامين د، إذ يساعد هذا الفيتامين على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء ونقله إلى العظام، مما يجعله عنصرًا أساسيًا للحفاظ على كثافة العظام.
ويمكن الحصول على فيتامين د من خلال التعرض المعتدل لأشعة الشمس في الأوقات المناسبة، بالإضافة إلى تناول بعض الأطعمة الغنية به مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض والأطعمة المدعمة. وفي حال وجود نقص مؤكد، قد يوصي الطبيب باستخدام مكملات فيتامين د بالجرعة المناسبة وفقًا لنتائج التحاليل.
ممارسة الرياضة بانتظام
تلعب الرياضة دورًا محوريًا في الحفاظ على صحة العظام، إذ تساعد التمارين المنتظمة على تحفيز عملية بناء العظام وتحسين قوة العضلات المحيطة بها، مما يقلل من خطر السقوط والإصابة بالكسور.
وتعد رياضات المشي، وصعود السلالم، وتمارين المقاومة الخفيفة، وتمارين التوازن والإطالة من أفضل الأنشطة التي تدعم صحة العظام. أما الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو سبق لهم التعرض لكسور، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي لاختيار التمارين المناسبة لحالتهم.
الحفاظ على وزن صحي
يؤثر الوزن بصورة مباشرة في صحة العظام، فالنحافة الشديدة قد ترتبط بانخفاض الكتلة العظمية وزيادة خطر الهشاشة، بينما تؤدي السمنة إلى زيادة الحمل على المفاصل والعظام، خاصة الركبتين والوركين، وهو ما قد يسرع من ظهور بعض المشكلات مع مرور الوقت.
لذلك فإن الحفاظ على وزن مناسب من خلال التغذية المتوازنة وممارسة النشاط البدني بانتظام يساهم في حماية العظام والمفاصل وتحسين كفاءة الحركة.
تجنب التدخين والإفراط في تناول الكحوليات
تشير الأبحاث إلى أن التدخين من العوامل التي تؤثر سلبًا في صحة العظام، إذ يقلل من قدرة الجسم على تكوين أنسجة عظمية جديدة ويضعف امتصاص الكالسيوم، كما قد يبطئ التئام الكسور بعد الإصابة.
وينطبق الأمر نفسه على الإفراط في تناول الكحوليات، إذ قد يؤثر في توازن المعادن والفيتامينات الضرورية لبناء العظام، لذلك فإن الإقلاع عن هذه العادات يمثل خطوة مهمة للحفاظ على كثافة العظام على المدى الطويل.
عدم استخدام الأدوية دون استشارة الطبيب
يلجأ بعض الأشخاص إلى تناول المسكنات أو المكملات الغذائية بصورة متكررة عند الشعور بآلام العظام أو المفاصل، إلا أن ذلك قد يؤدي إلى إخفاء السبب الحقيقي للمشكلة أو تأخير تشخيصها.
كما أن بعض الأدوية، مثل الكورتيزون عند استخدامه لفترات طويلة، قد يسبب انخفاضًا في كثافة العظام، لذلك يجب عدم تناول أي دواء أو مكمل غذائي إلا بعد استشارة الطبيب لتحديد مدى الحاجة إليه والجرعة المناسبة.
إجراء فحوصات العظام بصورة دورية
تبدأ كثافة العظام في الانخفاض تدريجيًا بعد سن الثلاثين، إلا أن معدل هذا الانخفاض يختلف من شخص لآخر تبعًا للعوامل الوراثية ونمط الحياة والحالة الصحية. ولهذا السبب قد يوصي الطبيب بإجراء قياس كثافة العظام للأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، مثل النساء بعد انقطاع الطمث، وكبار السن، أو من لديهم تاريخ عائلي للإصابة بالمرض.
ويساعد التشخيص المبكر على اكتشاف أي انخفاض في كثافة العظام قبل حدوث الكسور، مما يتيح بدء العلاج أو تعديل نمط الحياة في الوقت المناسب.
كيف أعرف أن عظامي قوية؟
قد لا تظهر أي أعراض واضحة في المراحل الأولى من ضعف كثافة العظام، لذلك لا يمكن الاعتماد على الشعور العام أو غياب الألم للحكم على صحة العظام. ويعد اختبار قياس كثافة العظام من أكثر الفحوصات دقة في تقييم قوة العظام، إذ يقيس كمية المعادن الموجودة داخلها ويحدد مدى احتمالية الإصابة بهشاشة العظام أو التعرض للكسور مستقبلًا.
ويُنصح بإجراء هذا الفحص في حالات معينة، مثل النساء بعد انقطاع الدورة الشهرية، والأشخاص الذين تجاوزوا سن الستين أو لديهم عوامل خطر للإصابة بهشاشة العظام، بالإضافة إلى من تعرضوا لكسور نتيجة إصابات بسيطة أو يستخدمون أدوية قد تؤثر في كثافة العظام لفترات طويلة.
كيفية الاستعداد لاختبار كثافة العظام
لا يحتاج اختبار كثافة العظام إلى تجهيزات معقدة، إلا أن اتباع بعض التعليمات البسيطة يساعد على الحصول على نتائج أكثر دقة. فمن الأفضل الامتناع عن تناول مكملات الكالسيوم قبل موعد الفحص بـ24 ساعة إذا أوصى الطبيب بذلك، مع ارتداء ملابس مريحة خالية من الأجزاء المعدنية، وإزالة أي إكسسوارات قد تؤثر في التصوير.
كما ينبغي إبلاغ الطبيب إذا خضع المريض مؤخرًا لفحوصات تعتمد على الصبغة أو الأشعة، لأن ذلك قد يؤثر في توقيت إجراء الاختبار أو تفسير نتائجه.
ماذا تعني نتائج اختبار كثافة العظام؟
بعد الانتهاء من اختبار كثافة العظام، يقوم الطبيب بتفسير النتائج لتحديد ما إذا كانت كثافة العظام طبيعية أو تشير إلى وجود ضعف يستدعي المتابعة أو العلاج. ويعتمد التقييم غالبًا على ما يُعرف بـ مقياس T-score، وهو مقياس يقارن كثافة عظام الشخص بمتوسط كثافة العظام لدى الأشخاص الأصحاء في مرحلة الشباب.
وتُفسر النتائج عادةً على النحو الآتي:
- إذا كانت النتيجة (-1) أو أعلى، فإن كثافة العظام تُعد ضمن المعدل الطبيعي.
- إذا تراوحت النتيجة بين (-1) و(-2.5)، فهذا يشير إلى انخفاض في كثافة العظام أو ما يُعرف بقلة الكثافة العظمية، وهي مرحلة تستدعي الاهتمام بنمط الحياة والمتابعة الطبية للحد من تطورها.
- إذا كانت النتيجة (-2.5) أو أقل، فقد تدل على الإصابة بهشاشة العظام، وهنا يحدد الطبيب الخطة العلاجية المناسبة وفقًا لعمر المريض وحالته الصحية وعوامل الخطورة الأخرى.
ولا ينبغي تفسير نتيجة الفحص بشكل منفصل، إذ يأخذ الطبيب في الاعتبار التاريخ المرضي، والأعراض، واحتمالية التعرض للكسور قبل اتخاذ القرار العلاجي.
هل يمكن تقوية العظام في أسبوع؟
يتساءل الكثير من الأشخاص: هل يمكن تقوية العظام في أسبوع؟ والإجابة هي أن بناء العظام وزيادة كثافتها عملية تدريجية تحتاج إلى وقت، ولا يمكن تحقيق تغير ملحوظ خلال أيام قليلة. ومع ذلك، فإن البدء في اتباع العادات الصحية الصحيحة منذ اليوم الأول يساعد على تحسين صحة العظام وتقليل معدل فقدان الكتلة العظمية مع مرور الوقت.
وإذا كنت ترغب في دعم صحة عظامك بأسرع صورة ممكنة، فمن المهم الالتزام بمجموعة من العادات الصحية، مثل:
- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل الحليب ومشتقاته، والأسماك، والخضروات الورقية.
- الحفاظ على مستوى طبيعي من فيتامين د من خلال التعرض المعتدل لأشعة الشمس أو العلاج إذا كان هناك نقص.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، خاصة تمارين المشي والمقاومة المناسبة.
- الحصول على كمية كافية من البروتين، لأنه عنصر أساسي في تكوين العظام والعضلات.
- تجنب التدخين والحد من العادات التي تؤثر في صحة العظام.
- عدم الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة دون حركة، لأن النشاط اليومي يساعد على الحفاظ على قوة العضلات والعظام.
ومع الالتزام بهذه النصائح، تبدأ العظام في الاستفادة تدريجيًا، لكن الوصول إلى نتائج ملموسة يحتاج إلى الاستمرار لعدة أشهر، وليس أسبوعًا واحدًا.
متى يجب زيارة الطبيب؟
رغم أن الاهتمام بالغذاء وممارسة الرياضة يساعدان على الحفاظ على صحة العظام، فإن بعض الحالات تستدعي استشارة طبيب العظام لإجراء الفحوصات اللازمة وتحديد السبب الحقيقي للمشكلة.
يُنصح بمراجعة الطبيب إذا كنت تعاني من:
- كسور متكررة نتيجة إصابات بسيطة.
- آلام مستمرة في العظام أو المفاصل دون سبب واضح.
- نقص شديد في الطول مع التقدم في العمر.
- وجود تاريخ عائلي للإصابة بهشاشة العظام.
- استخدام أدوية قد تؤثر في كثافة العظام لفترات طويلة، مثل الكورتيزون.
- تشخيص سابق بنقص فيتامين د أو انخفاض كثافة العظام يحتاج إلى متابعة دورية.
يساعد التشخيص المبكر في علاج المشكلة قبل تطورها وتقليل احتمالية حدوث المضاعفات أو الكسور مستقبلاً.
الخلاصة
الحفاظ على تقوية العظام لا يعتمد على عامل واحد، بل هو نتيجة اتباع نمط حياة صحي يشمل التغذية المتوازنة، وممارسة الرياضة بانتظام، والحصول على الكميات الكافية من الكالسيوم وفيتامين د، والابتعاد عن العادات التي تؤثر سلبًا في صحة العظام. كما أن إجراء الفحوصات الدورية عند الحاجة يساهم في اكتشاف أي انخفاض في كثافة العظام مبكرًا، مما يزيد من فرص الوقاية والعلاج.
وكلما بدأ الاهتمام بصحة العظام في سن مبكرة، زادت فرصة الحفاظ على قوة الهيكل العظمي وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور مع التقدم في العمر.
احجز استشارتك مع دكتور عمرو أمل
إذا كنت تعاني من آلام العظام أو المفاصل، أو لديك عوامل تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، أو ترغب في تقييم كثافة عظامك ووضع خطة علاجية مناسبة، يمكنك حجز موعد مع دكتور عمرو أمل، استشاري جراحة العظام والمفاصل، للحصول على التشخيص الدقيق والعلاج المناسب وفقًا لحالتك الصحية.
الأسئلة الشائعة
ما هو أفضل مشروب لتقوية العظام؟
يُعد الحليب من أفضل المشروبات الداعمة لصحة العظام، لأنه يحتوي على نسبة مرتفعة من الكالسيوم والبروتين، كما توجد مشروبات مدعمة بفيتامين د يمكن أن تساهم في تلبية الاحتياجات اليومية. ومع ذلك، تبقى الاستفادة الحقيقية مرتبطة بالنظام الغذائي المتكامل وليس بمشروب واحد فقط.
ما أفضل الأطعمة لتقوية العظام؟
تشمل أفضل الأطعمة لصحة العظام الحليب ومشتقاته، والأسماك الدهنية، والبيض، والخضروات الورقية الداكنة، والبقوليات، والمكسرات، والسمسم، لأنها تحتوي على عناصر مهمة مثل الكالسيوم، والبروتين، والمغنيسيوم، وفيتامين د.
ما هي الفواكه المفيدة للعظام؟
تساعد بعض الفواكه، مثل البرتقال، والكيوي، والأفوكادو، والتين المجفف، والخوخ المجفف، في دعم صحة العظام لاحتوائها على فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة تساهم في الحفاظ على الكتلة العظمية ضمن نظام غذائي متوازن.
هل البيض يقوي العظام؟
يساعد البيض في دعم صحة العظام لأنه يحتوي على فيتامين د والبروتين، وهما عنصران مهمان للحفاظ على قوة العظام وتحسين امتصاص الكالسيوم، لكنه لا يُعد مصدرًا كافيًا للكالسيوم بمفرده.
هل التمر مفيد للعظام؟
يحتوي التمر على معادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وكميات محدودة من الكالسيوم، لذلك يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي يدعم العظام، لكنه ليس مصدرًا رئيسيًا لبناء الكتلة العظمية.
هل العسل يقوي العظام؟
لا توجد أدلة علمية تؤكد أن العسل يزيد كثافة العظام بصورة مباشرة، لكنه يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة وبعض العناصر الغذائية التي قد تكون جزءًا من نظام غذائي صحي.
هل الملح يقوي العظام؟
على العكس، قد يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى زيادة فقدان الكالسيوم عن طريق البول، لذلك يُنصح بالاعتدال في استهلاكه للحفاظ على صحة العظام.
هل شرب الماء يقوي العظام؟
لا يزيد الماء من كثافة العظام بشكل مباشر، لكنه ضروري للحفاظ على ترطيب الجسم والمفاصل، ودعم العمليات الحيوية التي تساعد الجسم على أداء وظائفه بكفاءة.
هل الحليب مفيد للعظام؟
نعم، يُعد الحليب من أهم المصادر الغذائية للكالسيوم والبروتين، لذلك يساهم في الحفاظ على قوة العظام عند تناوله ضمن نظام غذائي متوازن، خاصة إذا كان مدعمًا بفيتامين د.
